Białko w diecie wegetarian i wegan
Skąd bierzesz białko, skoro nie jesz mięsa?
Każdy wegetarianin z uśmiechem spogląda na to pytanie, a większość z nas spotkała się z nim wielokrotnie.
Wbrew powszechnej opinii, ludzie nie potrzebują tak dużej ilości białka, a wszystkie niezbędne aminokwasy dostępne są w produktach roślinnych. Dieta roślinna to mniej kalorii, mniej niezdrowych tłuszczów, więcej zdrowia i świetne samopoczucie.
Jak dużo białka tak naprawdę potrzebujemy?
Do prawidłowej syntezy białkowej niezbędne są nam 22 aminokwasy, z czego osiem organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Te aminokwasy musimy dostarczać w zdrowej, zbilansowanej diecie – są to tzw. aminokwasy egzogenne.
Osoba dorosła powinna spożywać około 0,8-1 g białka na każdy kilogram masy ciała. Energia pochodząca z białka stanowi 12-14% dziennego zapotrzebowania na energię. Nie zapominajmy jednak, że sama ilość białka to nie wszystko – dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Skąd wegetarianie mogą czerpać białko?
Pokarmy bogate w proteiny to przede wszystkim warzywa strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola), różnego rodzaju ziarna, tofu, tempeh oraz quinoa.
Jak wzbogacić swoje śniadanie w pełnowartościowe białko?
Koktajle proteinowe to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Świetnie sprawdzają się mieszanki roślinnego mleka (ryżowego, sojowego, migdałowego, kokosowego lub owsianego) z ulubionymi owocami i białkiem konopnym. Białko konopne zawiera pełen zestaw aminokwasów, w tym tych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Jest to doskonała alternatywa dla białka zwierzęcego.
Wegetarianie i sport?
Venus Williams, Mike Tyson, Mac Danzig, Carl Lewis oraz wielu innych znanych sportowców to zagorzali wegetarianie. Jak dostarczają sobie niezbędnych składników odżywczych, by bić rekordy?
Zbilansowana dieta roślinna to świetny sposób na utrzymanie ciała i umysłu w doskonałej kondycji.
Dla osób trenujących intensywnie polecamy Fitness Gainer. Jest bogaty w błonnik, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9, a także przeciwutleniacze, żelazo, wapń, cynk i magnez. Zawiera także witaminy A, B1, B2, B3, B6, C, D i E.
Aby urozmaicić smak koktajli białkowych, polecamy warianty takie jak kokos z ananasem oraz kakao z bananem.
Czy wegetarianie powinni jeść ryby?
Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Czy ryby są jedynym ich źródłem? Nie!
Doskonałą alternatywą są nasiona konopi, które zawierają bogaty zestaw niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych.
Ziarno konopne to doskonałe źródło białka, ma zrównoważony stosunek kwasów omega-3 do omega-6 oraz orzechowy smak. Świetnie sprawdza się jako dodatek do dań na ciepło, na zimno oraz jako zdrowa przekąska.
Gdy następnym razem ktoś zapyta, skąd czerpiesz białko…
Proteiny konopne, które wegetarianie i weganie spożywają na co dzień, znajdują się w wielu produktach. Warto pamiętać, że duża ilość białka występuje także w ziarnach słonecznika, dyni oraz konopi, które są bogate w bioaktywne substancje, takie jak witaminy E, B1, B2 oraz minerały wapń, magnez i potas. Codzienna dawka ziarna konopnego wspiera układ odpornościowy i pomaga utrzymać organizm w doskonałej formie.